Szczególny nacisk należy również położyć na regularność spożywania poszczególnych posiłków i ich odpowiednie komponowanie w kontekście okołotreningowym (skład posiłku przed wysiłkiem, w jego trakcie, jak również po treningu). Młodzi sportowcy powinni nauczyć się, jakie pokarmy są dobrym źródłem energii w zależności od pory dnia i w kontekście treningów (przed i po) oraz jakich pokarmów, kiedy i dlaczego powinni unikać lub całkiem wyeliminować ze swojej diety. Istotna jest edukacja dzieci i młodzieży oraz ich rodziców/opiekunów na temat związku nieprawidłowego żywienia ze zwiększonym ryzykiem urazów, jak również z pogorszeniem siły, szybkości czy wytrzymałości podczas treningów i zawodów oraz tym samym pogorszeniem uzyskiwanych wyników sportowych.
Zapotrzebowanie energetyczne
Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży uzależnione jest od masy i wysokości ciała, wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz poziomu aktywności fizycznej.
Na wydatek energetyczny organizmu składa się energia niezbędna do przebiegu procesów określanych mianem podstawowej przemiany materii (PPM), energia związana z aktywnością fizyczną, termogeneza poposiłkowa, jak również u dzieci energia związana z intensywnym przebiegiem procesów wzrastania i budowy organizmu.
W tab. 1 przedstawiono średnie zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży o dużej aktywności fizycznej w zależności od płci i wieku. Zapotrzebowanie na energię jest szczególnie wysokie u chłopców w okresie tzw. skoku wzrostowego, intensywnie uprawiających sport. Jest to grupa bardzo wrażliwa na ograniczenia podaży energii, które w efekcie prowadzić mogą do opóźnienia procesów dojrzewania i rozwoju, dlatego tak istotne jest w tej grupie wiekowej poradnictwo dietetyczne.
Tab. 1. Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży o dużej aktywności fizycznej w zależności od płci i wieku (Jarosz 2012)
| Grupa, płeć (wiek/lata) |
Masa ciała (kg) |
Średnie zapotrzebowanie (kcal/dobę) |
| Dzieci 7–9 |
27 | 2100 |
| Chłopcy 10–12 13–15 16–18 |
38 53 67 |
2800 3500 3900 |
| Dziewczynki 10–12 13–15 16–18 |
37 51 56 |
2400 2800 2900 |
Bardzo ważne jest również regularne (o względnie stałych porach) i odpowiednio częste spożywanie posiłków, ponieważ wtedy organizm lepiej gospodaruje energią.
Węglowodany
Węglowodany to podstawowe źródło energii w diecie dzieci uprawiających sport. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Na podstawie zapotrzebowania komórek mózgu na glukozę ustalono minimalną, niezbędną w diecie dzieci i młodzieży ilość węglowodanów przyswajalnych na poziomie 130 g/dobę. Jednak całkowita zawartość węglowodanów ogółem powinna stanowić od 50 do 70% całodniowej puli energetycznej diety. Glukoza magazynowana jest w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a glikogen mięśniowy jest najszybszym, łatwo dostępnym substratem energetycznym dla pracujących mięśni.
Dobre źródła węglowodanów w diecie młodych sportowców to:
- pieczywo razowe i pełnoziarniste oraz płatki zbożowe (np. owsiane),
- ryż, kasze, kukurydza i inne produkty zbożowe,
- makarony i inne potrawy mączne,
- owoce świeże i suszone,
- ziemniaki,
- mleko i jogurty,
- miód, dżem, konfitury.
Białko
Białko odgrywa istotną rolę w żywieniu dzieci i młodzieży uprawiających sport przede wszystkim ze względu na jego wpływ na prawidłowy rozwój młodego organizmu (składnik budulcowy), jak również na jego rolę w adaptacji organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego oraz w regeneracji powysiłkowej. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do nasilenia procesów metabolicznych. W efekcie może dochodzić do zwiększonego białkowego zapotrzebowania, które uzależnione jest przede wszystkim od charakteru, czasu trwania i intensywności wysiłku.
Zapotrzebowanie na białko w zależności od rodzaju aktywności fizycznej wynosi:
- mała i umiarkowana aktywność fizyczna: 1–1,5 g/kg mc,
- sporty wytrzymałościowe: 2 g/kg mc,
- sporty siłowe: 2 g/kg mc.
W żywieniu młodych sportowców szczególną rolę odgrywają białka pełnowartościowe, o dużej wartości biologicznej, która zależy od zawartości aminokwasów egzogennych (izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina, arginina i histydyna). Źródła białka pełnowartościowego to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, mięso i przetwory mięsne, ryby oraz mleko i produkty mleczne. Wartość odżywczą niepełnowartościowych białek pochodzenia roślinnego (z produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych) zwiększa podawanie ich łącznie z białkami pełnowartościowymi.
Tłuszcze
Tłuszcz odgrywa dużą rolę w diecie sportowca, ponieważ z powodu zwiększonego tempa oksydacji tłuszczów podczas wysiłku fizycznego stanowi on dodatkowe, dobre źródło energii. Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kcal,
w związku z czym mała objętość dostarcza dużą dawkę energii. Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz waha się pomiędzy 25–30% całkowitej energii spożywanej w ciągu doby. W diecie sportowca ważna jest jakość spożywanego tłuszczu, np. spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (obecnych w rybach morskich i tranie) wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz mięśni.
Z kolei sprzężony kwas linolenowy występujący głównie w mleku i mięsie dzikich zwierząt może przyczyniać się do zwiększenia masy mięśniowej, co przekłada się na wzrost wytrenowania młodego sportowca.
Mikroskładniki
Sód
Sód jest jednym z elektrolitów regulujących gospodarkę kwasowo-zasadową. Odpowiada za nawodnienie organizmu, jednak przyjmowany w nadmiarze może prowadzić do obrzęków i kumulowania się wody w przestrzeniach międzykomórkowych. Pierwiastek ten ma za zadanie utrzymywanie potencjału błonowego na powierzchni komórek, a w związku z tym odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego. Zalecane spożycie sodu dla dzieci i młodzieży w zależności od wieku waha się pomiędzy 1000–1500 mg/dobę (na poziomie normy wystarczającego spożycia, AI – z ang. adequate intake). Jednak osoby o zwiększonym wysiłku fizycznym mogą mieć większe zapotrzebowanie na ten składnik w związku z jego zwiększoną utratą wraz z potem (zwłaszcza w środowisku o podwyższonej temperaturze). Pomocne może okazać się dodatkowe dosalanie posiłków młodego sportowca.
Wapń
To przede wszystkim ważny składnik budujący bierny aparat ruchu organizmu ludzkiego. Ponadto pierwiastek ten bierze udział w skurczu mięśnia. U dzieci i młodzieży w związku z intensywnym rozwojem i kształtowaniem kośćca zapotrzebowanie na wapń jest wysokie i wynosi w zależności od wieku 1000–1300 mg/dobę. Dobrymi źródłami wapnia są: mleko i przetwory mleczne, ryby zjadane z ośćmi (np. sardynki), orzechy, migdały, mak niebieski (jako dodatek do kaszy/płatków na mleku), pestki dyni, rośliny strączkowe (zwłaszcza soja) czy warzywa kapustne.
Żelazo
Żelazo jest ważnym składnikiem w diecie sportowców, szczególnie u osób uprawiających długotrwały wysiłek fizyczny o charakterze aerobowym. Pierwiastek ten tworzy centrum pierścienia porfirynowego hemoglobiny, przyczyniając się tym samym do odpowiedniego utlenowania organizmu. Ponadto żelazo bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, wpływa również na stan kości. Może również działać jako antyoksydant i zmniejszać stężenie powstałych reaktywnych form tlenu. Jego niedobór może spowodować męczliwość, a także w pewnym stopniu zaburzać funkcje układu odpornościowego i funkcje poznawcze. Zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od wieku i płci. U dzieci w wieku 10–12 lat wynosi 10 mg/dobę. Natomiast u chłopców w wieku 13–18 lat wynosi 12 mg/dobę, a u dziewczynek 15 mg/dobę. Grupą szczególnie narażoną na niedobór żelaza są wegetarianie i weganie intensywnie trenujący, ponieważ trudno jest zapewnić jego odpowiednie spożycie, wykluczając z diety mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Dobrymi źródłami żelaza są: czerwone mięso (szczególnie wątroba), ryby, jaja (żółtka), kasza gryczana i jaglana, szpinak, jarmuż, pistacje, morele, nasiona chia (szałwia hiszpańska), amarantus, zarodki pszenne i sproszkowany jęczmień.
Zapotrzebowanie na płyny
Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększają się straty wody ze względu na jej wzmożone wydalanie z potem oraz przez płuca. Wiąże się to z koniecznością większego spożycia płynów zarówno przed treningiem, podczas jego trwania, jak i po zakończeniu. Systematyczne i prawidłowe uzupełnianie płynów jest szczególnie istotne u dzieci i młodzieży. Procesy termoregulacji w tej grupie wiekowej są mniej dojrzałe niż u dorosłych, dlatego istnieje większe ryzyko wystąpienia efektu przegrzania organizmu.
W tab. 2 przedstawiono zalecane ilości płynów w trakcie treningu i po nim w zależności od masy ciała.
Tab. 2. Zalecane minimalne spożycie płynów w trakcie treningu (13 ml/kg mc.) oraz po nim (4 ml/kg mc.) u młodych sportowców w zależności od masy ciała
| Masa ciała (kg) |
Uzupełnienie płynów podczas treningu (ml/godzinę) |
Uzupełnienie płynów po treningu (ml/godzinę) |
| 25 | 325 | 100 |
| 30 | 390 | 120 |
| 35 | 455 | 140 |
| 40 | 520 | 160 |
| 45 | 585 | 180 |
| 50 | 650 | 200 |
| 55 | 715 | 220 |
| 60 | 780 | 240 |
Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększonych strat wraz z potem nie tylko wody, ale również składników mineralnych, przede wszystkim sodu, chloru, potasu i magnezu. Dlatego w celu odpowiedniego nawodnienia organizmu zalecane jest spożywanie płynów zawierających sód i glukozę (stymulują wchłanianie wody) oraz niewielkie ilości innych węglowodanów i składników mineralnych, czyli tzw. roztworów izotonicznych.
Płyny nieodpowiednie w efektywnym nawadnianiu organizmu to:
- czysta woda (nie uzupełnia straconego z potem sodu, co zmniejsza zatrzymywanie wody w organizmie i stymuluje produkcję moczu),
- soki owocowe (zbyt skoncentrowane, w pierwszym etapie po spożyciu zwiększają odwodnienie).
Młodzi sportowcy powinni uzupełniać płyny, stosując się do prostego schematu dnia, tzn. pić po przebudzeniu, podczas każdego posiłku, przed treningiem/zawodami, w trakcie trwania oraz po treningu/zawodach.
Oprócz odpowiednich napojów nawadniających istotne jest również zaplanowanie w ciągu dnia płynnych posiłków, które wlicza się w całodniową pulę spożytych płynów i są to np. zupy, jogurty, mleko lub koktajle mleczne.
Przepis na domowy napój izotoniczny:
2 szklanki wody niegazowanej
1/8 łyżeczki soli morskiej
1 łyżka stołowa miodu naturalnego (lub więcej)
sok wyciśnięty z połówki cytryny
Całość dobrze wymieszać i odstawić na noc.
Doskonałym płynem nawadniającym jest również bogata w składniki mineralne woda kokosowa.
Planowanie posiłków okołotreningowych
Posiłki przed treningiem
Posiłek przed treningiem powinien zapewniać odpowiednią ilość białka i węglowodanów dla efektywnego wykonania treningu, a zarazem być lekkostrawny, aby nie zalegał w przewodzie pokarmowym podczas treningu, utrudniając ćwiczenia. W zależności od rodzaju posiłku czas jego spożycia może się wahać od trzech godzin do minimum godziny przed treningiem. Standardowy posiłek złożony z chudego mięsa, ryżu i gotowanych lekkostrawnych warzyw powinien być zjedzony co najmniej trzy godziny przed treningiem. Posiłek składający się z lekkostrawnego białka i węglowodanów o krótkich łańcuchach węglowych (przykłady wymienione niżej) można spożyć godzinę przed treningiem.
Przykłady posiłków przedtreningowych:
40 g kaszy manny ugotowanej na 400 ml mleka 2% z 1 g soli,
60 g jasnej bułki + serek wiejski chudy z odsączoną śmietanką (150 g – jedno opakowanie)/twaróg chudy (100 g) + 20 g dżemu/miodu,
400 ml mleka 2% + jeden dojrzały banan (90 g) + łyżka stołowa miodu pszczelego (20 g) + szczypta soli.
Zbyt duża podaż tłuszczu w posiłku może przyczyniać się do opóźnienia opróżniania żołądkowego i zalegania pokarmu w przewodzie pokarmowym podczas wykonywania wysiłku.
Posiłki regeneracyjne powysiłkowe
Posiłek regeneracyjny powinien być spożyty tuż po treningu w ciągu 30 minut, a najpóźniej do godziny po zakończeniu ćwiczeń. Najkorzystniej, gdy dziecko zje posiłek jeszcze w szatni, co zmniejszy ryzyko jego pominięcia. Posiłek taki powinien zawierać pełnowartościowe białko oraz węglowodany (1,0–1,2 g węglowodanów na kg mc.), co umożliwi organizmowi efektywną odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych i innych struktur aparatu ruchu, jak również odbuduje zapasy zużytego glikogenu mięśniowego i wątrobowego.
Pomijanie posiłku po treningu jest często spotykanym błędem, głównie wynikającym z braku wiedzy na temat jego istotności. Należy uświadomić młodemu sportowcowi, że trening jest impulsem dla organizmu do zmian adaptacyjnych, natomiast odbudowa, rozwój i wzrost formy następuje na etapie regeneracji, której elementem jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników pokarmowych.
Przykłady porcji produktów zawierające ok. 20 g białka (optymalna ilość po treningu):
100 g ugotowanej piersi z kurczaka,
400 g jogurtu naturalnego (jedno duże opakowanie),
200 g serka twarogowego ziarnistego (jedno opakowanie),
2 jajka ugotowane.
Przykłady porcji produktów dostarczających ok. 50 g węglowodanów:
70 g płatków owsianych (ok. ¾ szklanki),
2 średnie banany (2 × 120 g),
60 g wafli ryżowych (6 sztuk).
Proste propozycje lekkostrawnych posiłków potreningowych:
¾ szklanki płatków zbożowych + 500 ml mleka 1,5–2% tł. lub 400 g jogurtu naturalnego,
6 wafli ryżowych + 200 g serka wiejskiego,
500 ml koktajlu mleczno-owocowego,
2 duże banany + 400 g jogurtu naturalnego.
Jakich posiłków unikać w diecie sportowca
Należy unikać posiłków ciężkostrawnych bogatych w tłuszcz (zwłaszcza przetworzony), a w posiłkach okołotreningowych i bezpośrednio po treningu również bogatych w błonnik pokarmowy. Unikać należy pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe nasycone zawarte w tłustym mięsie (usuwać należy skóry i widoczny tłuszcz), tłustych wędlinach i wyrobach wędliniarskich (np. salami, parówki, tłuste kiełbasy), sosach (np. śmietanowych, serowych), żywności typu fast food. Ponadto w diecie młodego sportowca należy unikać słodyczy i wyrobów cukierniczych często zawierających kwasy tłuszczowe trans, które przyczyniają się do zmniejszenia elastyczności ścian naczyń krwionośnych, co może zaważyć na osiągnięciach sportowych i zdrowiu młodzieży.
Odżywianie w trakcie zawodów
Sposób żywienia w trakcie zawodów jest w dużej mierze zależny od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Dieta podczas zawodów nie musi odbiegać od diety stosowanej w czasie treningów przed zawodami i nigdy nie powinna być eksperymentalna. Kluczowe jest przetestowanie diety przed zawodami w celu oceny jej indywidualnej tolerancji, jej wpływu na siłę, szybkość czy wytrzymałość młodego sportowca. Dlatego każdy młody sportowiec powinien skorzystać z porady doświadczonego dietetyka sportowego w celu ustalenia indywidualnego planu
żywieniowego.
Wspomaganie diety młodego sportowca (suplementy, odżywki itp.)
Podstawowym suplementem przyjmowanym w sporcie są preparaty białkowe. Najbardziej popularnym jest białko serwatkowe pod postacią koncentratu, izolatu lub ich mieszanek. Coraz częściej pojawiają się także hydrolizaty. Skoncentrowane białko jest najlepszym sposobem na zapewnienie budulca dla uszkodzonych mięśni po wysiłku w czasie „okna anabolicznego” następującego tuż po zakończeniu treningu. Przyjmowanie tego typu preparatów poza treningiem jest bezcelowe, gdyż wtedy lepiej spożyć białko z klasycznego posiłku, który będzie się wchłaniał z przewodu pokarmowego bardziej stabilnie i na dłużej zapewni energię i budulec dla regenerujących się mięśni.
Niektóre aminokwasy stosowane są oddzielnie, jako środek nasilający anabolizm. Są to aminokwasy rozgałęzione (BCAA) – walina, leucyna i izoleucyna, z których najbardziej anaboliczny wpływ wykazuje leucyna, wpływając na szlak mTOR (kinaza białkowa, której funkcją jest między innymi nasilanie wzrostu komórek).
Glutamina będąca głównym paliwem metabolicznym limfocytów jest idealnym rozwiązaniem dla osób trenujących maratony. Stosowanie tego suplementu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu oddechowego. Glutamina odżywia także enterocyty, dlatego też może być stosowana u osób o upośledzonym wchłanianiu, co często jest związane z nadmiernym stresem obecnym w trakcie zawodów.
Suplementem o najbardziej sprawdzonej badaniami skuteczności jest kreatyna. Fosforan kreatyny będący wysokoenergetycznym związkiem w komórkach mięśniowych zapewnia energię w pierwszych sekundach intensywnego wysiłku fizycznego. Suplementacja kreatyną pozwala na skrócenie okresu odpoczynku pomiędzy etapami podejmowanego wysiłku i pozwala wydłużać okres trwania intensywnego wysiłku. Działa jako bufor energii i bufor pH.
Wzmaga także anabolizm mięśniowy, zwiększając syntezę i zmniejszając rozpad włókien mięśniowych.
PIŚMIENNICTWO
- Beard J., Tobin B. Iron status and exercise. American Journal of Clinical Nutrition 2000; 72 (suppl):594–597.
- Blomstrand E., i wsp. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition 2006; (1 Suppl):269–273.
- Castell L.M., Newshome E. A. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 1997; 13 (7–8) 738–742.
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja 2012. Instytut Żywności i Żywienia.
- Litt A. Fuel for young athletes: essential foods and fluids for future champions. Windsor: Human Kinetics, 2004.
- Nancy Clark. Sports nutrition guidebook, Human Kinetics, 2008.
- Purcell L.K. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health 2013; 18 (4): 200–202.
- Rowland T. Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Med 2011; 41(4): 279–288.
- Weayer C.M. Calcium requirements of physically active people. American Journal of Clinical Nutrition 2000; 72 (suppl):579–584.
- Williams M.H., Kreider R.B., Branch J.D. Creatine the power supplement. Human Kinetics, 1999.
