Dołącz do czytelników
Brak wyników

Pediatria interdyscyplinarna

1 czerwca 2018

NR 8 (Kwiecień 2016)

Żywienie dzieci i młodzieży uprawiających sport

557

Prawidłowe żywienie dzieci i młodzieży uprawiających sport jest kluczowym czynnikiem, który zapewnia harmonijny rozwój i wzrastanie młodego organizmu, jak również umożliwia uzyskiwanie optymalnych wyników sportowych. W planowaniu diety sportowca należy uwzględnić odpowiednią ilość makro- i mikroskładników oraz odpowiednią objętość płynów zapewniającą właściwe nawodnienie. 

Szczególny nacisk należy również położyć na regularność spożywania poszczególnych posiłków i ich odpowiednie komponowanie w kontekście okołotreningowym (skład posiłku przed wysiłkiem, w jego trakcie, jak również po treningu). Młodzi sportowcy powinni nauczyć się, jakie pokarmy są dobrym źródłem energii w zależności od pory dnia i w kontekście treningów (przed i po) oraz jakich pokarmów, kiedy i dlaczego powinni unikać lub całkiem wyeliminować ze swojej diety. Istotna jest edukacja dzieci i młodzieży oraz ich rodziców/opiekunów na temat związku nieprawidłowego żywienia ze zwiększonym ryzykiem urazów, jak również z pogorszeniem siły, szybkości czy wytrzymałości podczas treningów i zawodów oraz tym samym pogorszeniem uzyskiwanych wyników sportowych.

POLECAMY

Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży uzależnione jest od masy i wysokości ciała, wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz poziomu aktywności fizycznej. 
Na wydatek energetyczny organizmu składa się energia niezbędna do przebiegu procesów określanych mianem podstawowej przemiany materii (PPM), energia związana z aktywnością fizyczną, termogeneza poposiłkowa, jak również u dzieci energia związana z intensywnym przebiegiem procesów wzrastania i budowy organizmu. 

W tab. 1 przedstawiono średnie zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży o dużej aktywności fizycznej w zależności od płci i wieku. Zapotrzebowanie na energię jest szczególnie wysokie u chłopców w okresie tzw. skoku wzrostowego, intensywnie uprawiających sport. Jest to grupa bardzo wrażliwa na ograniczenia podaży energii, które w efekcie prowadzić mogą do opóźnienia procesów dojrzewania i rozwoju, dlatego tak istotne jest w tej grupie wiekowej poradnictwo dietetyczne.

Tab. 1. Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży o dużej aktywności fizycznej w zależności od płci i wieku (Jarosz 2012)

Grupa, płeć 
(wiek/lata)
Masa ciała 
(kg)
Średnie zapotrzebowanie (kcal/dobę)
Dzieci
7–9
27 2100
Chłopcy
10–12
13–15
16–18
38
53
67
2800
3500
3900
Dziewczynki
10–12
13–15
16–18 
37
51
56
2400
2800
2900

Bardzo ważne jest również regularne (o względnie stałych porach) i odpowiednio częste spożywanie posiłków, ponieważ wtedy organizm lepiej gospodaruje energią.

Węglowodany 

Węglowodany to podstawowe źródło energii w diecie dzieci uprawiających sport. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Na podstawie zapotrzebowania komórek mózgu na glukozę ustalono minimalną, niezbędną w diecie dzieci i młodzieży ilość węglowodanów przyswajalnych na poziomie 130 g/dobę. Jednak całkowita zawartość węglowodanów ogółem powinna stanowić od 50 do 70% całodniowej puli energetycznej diety. Glukoza magazynowana jest w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a glikogen mięśniowy jest najszybszym, łatwo dostępnym substratem energetycznym dla pracujących mięśni.
Dobre źródła węglowodanów w diecie młodych sportowców to:

  • pieczywo razowe i pełnoziarniste oraz płatki zbożowe (np. owsiane),
  • ryż, kasze, kukurydza i inne produkty zbożowe,
  • makarony i inne potrawy mączne,
  • owoce świeże i suszone,
  • ziemniaki,
  • mleko i jogurty,
  • miód, dżem, konfitury.

Białko

Białko odgrywa istotną rolę w żywieniu dzieci i młodzieży uprawiających sport przede wszystkim ze względu na jego wpływ na prawidłowy rozwój młodego organizmu (składnik budulcowy), jak również na jego rolę w adaptacji organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego oraz w regeneracji powysiłkowej. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do nasilenia procesów metabolicznych. W efekcie może dochodzić do zwiększonego białkowego zapotrzebowania, które uzależnione jest przede wszystkim od charakteru, czasu trwania i intensywności wysiłku.
Zapotrzebowanie na białko w zależności od rodzaju aktywności fizycznej wynosi:

  • mała i umiarkowana aktywność fizyczna: 1–1,5 g/kg mc,
  • sporty wytrzymałościowe: 2 g/kg mc,
  • sporty siłowe: 2 g/kg mc.

W żywieniu młodych sportowców szczególną rolę odgrywają białka pełnowartościowe, o dużej wartości biologicznej, która zależy od zawartości aminokwasów egzogennych (izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina, arginina i histydyna). Źródła białka pełnowartościowego to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, mięso i przetwory mięsne, ryby oraz mleko i produkty mleczne. Wartość odżywczą niepełnowartościowych białek pochodzenia roślinnego (z produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych) zwiększa podawanie ich łącznie z białkami pełnowartościowymi.

Tłuszcze

Tłuszcz odgrywa dużą rolę w diecie sportowca, ponieważ z powodu zwiększonego tempa oksydacji tłuszczów podczas wysiłku fizycznego stanowi on dodatkowe, dobre źródło energii. Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, 
w związku z czym mała objętość dostarcza dużą dawkę energii. Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz waha się pomiędzy 25–30% całkowitej energii spożywanej w ciągu doby. W diecie sportowca ważna jest jakość spożywanego tłuszczu, np. spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (obecnych w rybach morskich i tranie) wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz mięśni. 

Z kolei sprzężony kwas linolenowy występujący głównie w mleku i mięsie dzikich zwierząt może przyczyniać się do zwiększenia masy mięśniowej, co przekłada się na wzrost wytrenowania młodego sportowca.

Mikroskładniki

Sód

Sód jest jednym z elektrolitów regulujących gospodarkę kwasowo-zasadową. Odpowiada za nawodnienie organizmu, jednak przyjmowany w nadmiarze może prowadzić do obrzęków i kumulowania się wody w przestrzeniach międzykomórkowych. Pierwiastek ten ma za zadanie utrzymywanie potencjału błonowego na powierzchni komórek, a w związku z tym odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego. Zalecane spożycie sodu dla dzieci i młodzieży w zależności od wieku waha się pomiędzy 1000–1500 mg/dobę (na poziomie normy wystarczającego spożycia, AI – z ang. adequate intake). Jednak osoby o zwiększonym wysiłku fizycznym mogą mieć większe zapotrzebowanie na ten składnik w związku z jego zwiększoną utratą wraz z potem (zwłaszcza w środowisku o podwyższonej temperaturze). Pomocne może okazać się dodatkowe dosalanie posiłków młodego sportowca.

Wapń

To przede wszystkim ważny składnik budujący bierny aparat ruchu organizmu ludzkiego. Ponadto pierwiastek ten bierze udział w skurczu mięśnia. U dzieci i młodzieży w związku z intensywnym rozwojem i kształtowaniem kośćca zapotrzebowanie na wapń jest wysokie i wynosi w zależności od wieku 1000–1300 mg/dobę. Dobrymi źródłami wapnia są: mleko i przetwory mleczne, ryby zjadane z ośćmi (np. sardynki), orzechy, migdały, mak niebieski (jako dodatek do kaszy/płatków na mleku), pestki dyni, rośliny strączkowe (zwłaszcza soja) czy warzywa kapustne.

Żelazo

Żelazo jest ważnym składnikiem w diecie sportowców, szczególnie u osób uprawiających długotrwały wysiłek fizyczny o charakterze aerobowym. Pierwiastek ten tworzy centrum pierścienia porfirynowego hemoglobiny, przyczyniając się tym samym do odpowiedniego utlenowania organizmu. Ponadto żelazo bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, wpływa również na stan kości. Może również działać jako antyoksydant i zmniejszać stężenie powstałych reaktywnych form tlenu. Jego niedobór może spowodować męczliwość, a także w pewnym stopniu zaburzać funkcje układu odpornościowego i funkcje poznawcze. Zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od wieku i płci. U dzieci w wieku 10–12 lat wynosi 10 mg/dobę. Natomiast u chłopców w wieku 13–18 lat wynosi 12 mg/dobę, a u dziewczynek 15 mg/dobę. Grupą szczególnie narażoną na niedobór żelaza są wegetarianie i weganie intensywnie trenujący, ponieważ trudno jest zapewnić jego odpowiednie spożycie, wykluczając z diety mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Dobrymi źródłami żelaza są: czerwone mięso (szczególnie wątroba), ryby, jaja (żółtka), kasza gryczana i jaglana, szpinak, jarmuż, pistacje, morele, nasiona chia (szałwia hiszpańska), amarantus, zarodki pszenne i sproszkowany jęczmień. 

Zapotrzebowanie na płyny

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększają się straty wody ze względu na jej wzmożone wydalanie z potem oraz przez płuca. Wiąże się to z koniecznością większego spożycia płynów zarówno przed treningiem, podczas jego trwania, jak i po zakończeniu. Systematyczne i prawidłowe uzupełnianie płynów jest szczególnie istotne u dzieci i młodzieży. Procesy termoregulacji w tej grupie wiekowej są mniej dojrzałe niż u dorosłych, dlatego istnieje większe ryzyko wystąpienia efektu przegrzania organizmu. 

W tab. 2 przedstawiono zalecane ilości płynów w trakcie treningu i po nim w zależności od masy ciała.

Tab. 2. Zalecane minimalne spożycie płynów w trakcie treningu (13 ml/kg mc.) oraz po nim (4 ml/kg mc.) u młodych sportowców w zależności od masy ciała

Masa ciała 
(kg)
Uzupełnienie płynów podczas treningu 
(ml/godzinę)
Uzupełnienie płynów 
po treningu 
(ml/godzinę)
25 325 100
30 390 120
35 455  140
40 520 160
45 585 180
50 650 200
55  715 220
60 780  240

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększonych strat wraz z potem nie tylko wody, ale również składników mineralnych, przede wszystkim sodu, chloru, potasu i magnezu. Dlatego w celu odpowiedniego nawodnienia organizmu zalecane jest spożywanie płynów zawierających sód i glukozę (stymulują wchłanianie wody) oraz niewielkie ilości innych węglowodanów i składników mineralnych, czyli tzw. roztworów izotonicznych.

Płyny nieodpowiednie w efektywnym nawadnianiu organizmu to:

  • czysta woda (nie uzupełnia straconego z potem sodu, co zmniejsza zatrzymywanie wody w organizmie i stymuluje produkcję moczu),
  • soki owocowe (zbyt skoncentrowane, w pierwszym etapie po spożyciu zwiększają odwodnienie).

Młodzi sportowcy powinni uzupełniać płyny, stosując się do prostego schematu dnia, tzn. pić po przebudzeniu, podczas każdego posiłku, przed treningiem/zawodami, w trakcie trwania oraz po treningu/zawodach. 
Oprócz odpowiednich napojów nawadniających istotne jest również zaplanowanie w ciągu dnia płynnych posiłków, które wlicza się w całodniową pulę spożytych płynów i są to np. zupy, jogurty, mleko lub koktajle mleczne.

Przepis na domowy napój izotoniczny:

2 szklanki wody niegazowanej
1/8 łyżeczki soli morskiej 
1 łyżka stołowa miodu naturalnego (lub więcej)
sok wyciśnięty z połówki cytryny

Całość dobrze wymieszać i odstawić na noc.


Doskonałym płynem nawadniającym jest również bogata w składniki mineralne woda kokosowa.

Planowanie posiłków okołotreningowych

Posiłki przed treningiem

Posiłek przed treningiem powinien zapewniać odpowiednią ilość białka i węglowodanów dla efektywnego wykonania treningu, a zarazem być lekkostrawny, aby nie zalegał w przewodzie pokarmowym podczas treningu, utrudniając ćwiczenia. W zależności od rodzaju posiłku czas jego spożycia może się wahać od trzech godzin do minimum godziny przed treningiem. Standardowy posiłek złożony z chudego mięsa, ryżu i gotowanych lekkostrawnych warzyw powinien być zjedzony co najmniej trzy godziny przed treningiem. Posiłek składający się z lekkostrawnego białka i węglowod...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Forum Pediatrii Praktycznej"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy