Jednak skąd ją wziąć? Wiesz, gdzie występuje witamina D i jak uzupełnić jej niedobory? Dla wielu osób odpowiedź na te pytania wcale nie jest tak oczywista. Prawda jest taka, że choć witamina D jest produkowana w skórze pod wpływem słońca, często proces ten nie jest na tyle wydajny, by w pełni zaspokoić wszystkie twoje potrzeby.
Co się z tym wiąże i jak temu zaradzić? Warto wiedzieć, jak za pomocą świadomej suplementacji i naturalnych źródeł witaminy D możesz wspierać swoje zdrowie.
Dlaczego witamina D jest tak ważna?
Witamina D nie wpływa tylko na jeden układ. Ma szerokie, czyli plejotropowe działanie — wspomaga wiele procesów i funkcji w organizmie. Najważniejsza rola witaminy D to utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu we krwi. Obie kwestie są ściśle powiązane z zachowaniem właściwej struktury kości i zębów.
Na tym jednak nie koniec. Witamina D wspiera układ odpornościowy (immunologiczny), reguluje podziały komórek i wspomaga pracę mięśni.
Zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 15 µg na dobę — dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku.
Być może słyszałeś o tym, że jesteśmy w stanie samodzielnie produkować witaminę D. Choć faktycznie w organizmie zachodzi proces jej syntezy pod wpływem promieni słonecznych, to w polskich warunkach klimatycznych (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym) produkcja ta niestety nie jest wystarczająca.
W praktyce w pochmurnych miesiącach roku (niestety przez jego większą część) produkcja witaminy D w skórze drastycznie maleje. Ekspozycja na słońce w ciągu zaledwie kilku tygodni w roku nie jest w stanie zapewnić nam odpowiednich zasobów i w efekcie wielu z nas ma zbyt niski poziom witaminy D.
Czy to oznacza, że każdy powinien brać suplementy przez cały rok? Niekoniecznie, ale przestrzeganie rozsądnych zasad suplementacji (zgodnych z oficjalnymi rekomendacjami) jest potrzebne, zwłaszcza w przypadku niedoborów.
Objawy i skutki niedoboru witaminy D
Wskazane wartości stężenia witaminy D we krwi powinny wynosić od 30 do 50 ng/ml. Poziom poniżej 20 ng/ml uważa się za niewystarczającą ilość i wskazanie do zwiększenia dawek suplementacji.
Skąd bierze się ten niedobór? Najczęściej wynika z braku odpowiedniej ekspozycji na działanie promieni słonecznych i z diety ubogiej w produkty zawierające witaminę D.
Niedobór witaminy D to poważny problem, który może wpłynąć na funkcjonowanie całego organizmu. Na co powinieneś zwrócić uwagę?
Typowe objawy niedoboru to zmęczenie, bóle mięśni, spadek odporności (częstsze infekcje) czy osłabienie kości.
Zbyt niska podaż witaminy D w diecie (brak odpowiednio dobranej suplementacji i zbyt mała wiedza na temat tego, w jakich produktach jest witamina D3) może prowadzić do rozwoju osteoporozy u dorosłych oraz krzywicy u dzieci. Oprócz tego niedobory powiązane są z zaburzeniami w pracy komórek odpornościowych, obniżeniem samopoczucia, a nawet z depresją.
Uzupełnienie jej poziomu jest więc nie tylko wskazane, ale i konieczne dla utrzymania pełni zdrowia.
Czy możliwy jest nadmiar witaminy D?
Tak, nadmiar witaminy D jest możliwy, ale w naturalnych warunkach zdarza się to bardzo rzadko. O zbyt dużym stężeniu mówi się w przypadkach, gdy wartości te osiągają > 50–100 ng/ml. Ilości > 100 ng/ml określane są już jako toksyczne i stanowią bardzo poważne zagrożenie. Dochodzi do niego wyłącznie w przypadku niekontrolowanej suplementacji.
Witamina D, która została wyprodukowana w organizmie, a następnie nie została wykorzystana, przetwarzana jest na nieaktywne formy — to nasz mechanizm obronny.
Co dzieje się, gdy przyjmujesz zbyt dużo witaminy D? Jako że witamina D jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach, jej nadmiar nie jest wydalany z organizmu. Jej gromadzenie się ponad zalecane normy może prowadzić do hiperkalcemii — czyli nadmiernego stężenia wapnia we krwi. Objawia się to nudnościami, wymiotami, osłabieniem, a w skrajnych przypadkach nawet problemami z sercem i nerkami.
Uważa się, że toksyczne dawki witaminy D zaczynają się od 10 000 IU (jednostek międzynarodowych) na dzień. Dla porównania osobom dorosłym zazwyczaj zaleca się przyjmowanie około 800-2000 IU na dobę, w zależności od kilku kwestii — bardziej szczegółowo omawiamy je w sekcji z suplementacją.
Witamina D a słońce
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, najwięcej witaminy D nie pochodzi z jedzenia — słońce to jej główne źródło dla organizmu.
Jak to działa? Pod wpływem promieniowania UVB dochodzi do syntezy skórnej witaminy D. Jest to jednak proces uzależniony od wielu czynników. To, na co możemy wpływać, to sam sposób wystawiania powierzchni ciała na działanie promieni słonecznych.
Ekspozycja na słońce musi być odpowiednia — wystarczy 15-20 minut dziennie z odkrytą twarzą, rękami i nogami, bez kremów z filtrem, aby Twój organizm wytworzył wystarczającą ilość witaminy D w okresie letnim.
Liczy się jednak także kąt padania tych promieni (czas w ciągu dnia i roku, kiedy wychodzimy na słońce) czy pigmentacja naszej skóry — czyli czynniki, na które nie do końca mamy wpływ. W zimniejszych miesiącach, niestety, działanie promieni słonecznych nie wystarcza, aby zapewnić odpowiednią syntezę.
Witamina D w produktach spożywczych
Jak nie ze słońca to z diety, prawda? Zastanawiasz się, w czym jest witamina D? Niestety, witamina D nie występuje obficie w wielu produktach spożywczych. Są jednak pewne wyjątki.
Najwięcej witaminy D znajdziesz w rybach morskich — łososiu, makreli, tuńczyku czy sardynkach. Produkt, który zawiera witaminę D w największych ilościach to wędzony węgorz — trzeba jednak spojrzeć prawdzie w oczy i przyznać, że nie gości on na tyle często w menu standardowego Polaka, by faktycznie uzupełnić niedobór witaminy D.
Co poza tym? Inne produkty bogate w witaminę D to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego — wątróbka, żółtka jaj oraz mleko i jego przetwory.
Produkty roślinne, niestety, nie są dobrym źródłem tej witaminy. Witamina D w owocach i warzywach praktycznie nie występuje. Nie ma jednak reguły bez wyjątku, którym w tym przypadku są grzyby — dostarczają niewielkie ilości witaminy D2.
Czy jednak wiesz, że w Polsce niektóre produkty są dodatkowo fortyfikowane? Fortyfikacja to proces wzbogacania żywności. W ten sposób poszerza się listę produktów z zawartością witaminy D (np. o źródła roślinne — margaryny czy płatki śniadaniowe) lub zwiększa się ilość witaminy D3 w pożywieniu, które naturalnie już ją zawiera (np. w mleku).
Pamiętaj jednak, że chociaż uwzględnianie źródeł witaminy D w diecie jest ważne, to wybór wysokiej jakości suplementu wciąż jest niezbędny. Chcesz mieć pewność, że sięgasz po dobry preparat? Wybierz formeds — nie martw się o pochodzenie substancji aktywnych, sposób produkcji czy odpowiednie dawki.
Kto powinien suplementować witaminę D?
Czy każdy potrzebuje suplementacji witaminy D? Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami, suplementacja jest wskazana zawsze w okresie jesienno-zimowym, kiedy synteza skórna jest niewystarczająca. Osoba dorosła powinna przyjmować od 800 do 2000 IU dziennie.
Dawki te mogą być większe w przypadku osób z potwierdzonymi niedoborami, kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią, osób z nadwagą, sportowców, osób starszych czy przewlekle chorych. W tych przypadkach dawki i źródła witaminy D3 (suplementy) powinny być dobrane po konsultacji z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem.
Pamiętaj, że suplement powinien być dobrany z rozwagą — warto stawiać na sprawdzone produkty.
Bibliografia
- Kuciński, J., Fryska, Z., Wołejko, A., Semeniuk, P., Burczyk, R., Górna, N., ... & Mazurek, E. (2023). Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu.
- Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
- Balwierz, R., Niedźwiecka, A., Biernat, P., Jasińska-Balwierz, A., Schäfer, N. M., Osowski, M., & Skotnicka-Graca, U. (2022). Znaczenie i rola witaminy D w praktyce farmaceutycznej. Farmacja Polska, 78(2).
- Nowosad, K. (2021). Niedobór witaminy D w wybranych jednostkach chorobowych. Nauki Przyrodnicze i Medyczne, 32(2), 3-12.
- Kochan, Z., Jędrzejewska, K., & Karbowska, J. (2019). Witamina D w grzybach jadalnych–biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 73, 662-673.
- Smuda, A., Baran, A., Brzozowska, A., Skórska, M., & Załęska, I. (2018). Wiedza społeczeństwa na temat roli witaminy D3 oraz konieczności monitorowania stężenia jej metabolitu we krwi. Kosmetologia Estetyczna, 7(1), 19-25.
