Jakie witaminy na odporność warto stosować?

Czego potrzebuje Twój układ odpornościowy?

Układ odpornościowy to złożona sieć „wyspecjalizowanych” narządów, tkanek, komórek, białek i substancji chemicznych, która wyewoluowała w celu ochrony gospodarza przed szeregiem patogenów, takich jak bakterie, wirusy, grzyby i pasożyty, a także komórki nowotworowe. W kontekście budowania i utrzymania odporności organizmu kluczowe są: zbilansowana dieta, nawodnienie, regeneracyjny sen, redukcja stresu i regularna aktywność fizyczna.

Jednak nie oszukujmy się – nie jesteśmy maszynami i nie damy rady każdego dnia starannie dbać o każdy aspekt budowania odporności organizmu. Dlatego, jeśli czujesz, że Twoja odporność potrzebuje wsparcia, warto rozważyć suplementację niektórych składników. Suplementy na odporność zawierają jedno- lub wieloskładnikowe formuły składników aktywnych, które są ważne w profilaktyce zachorowań lub wspomaganiu leczenia infekcji. Jednak zanim zdecydujesz się na konkretny produkt, przede wszystkim suplementuj to, czego masz niedobór lub zwiększone zapotrzebowanie. W tym celu badaj poziomy witamin i składników mineralnych we krwi. Regularne badania pomogą Ci monitorować stan organizmu i szybko reagować w przypadku niedoborów. Gdy jednak już na późno na profilaktykę, czujesz rozbicie, ból gardła, „coś Cię bierze” albo już jesteś w trakcie choroby, te niektóre składniki mogą Ci pomóc lepiej przejść przez infekcję.

Kluczowe witaminy na wzmocnienie organizmu

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy m.in. od podaży niektórych witamin w diecie. Kluczowe w tym aspekcie są witamina D3, witamina A, witamina E i niektóre witaminy z grupy B – zwłaszcza kobalamina (witamina B12), kwas foliowy (witamina B9) i pirydoksyna (witamina B6).

Witamina D

Witamina D reguluje różnicowanie i proliferację komórek odpornościowych oraz wywiera działanie immunomodulujące na układ odpornościowy. W badaniach wykazano, że prawidłowy poziom witaminy D w organizmie może zmniejszać częstotliwość występowania grypy i infekcji górnych dróg oddechowych. WItamina D jest nazywana „witaminą słońca”, ponieważ działanie promieni słonecznych na skórę inicjuje jej naturalną syntezę w Twoim organizmie. Jednak aby ta synteza zachodziła, musimy spełnić kilka warunków:

• W Polsce synteza skórna może być efektywna od maja do września,
• pomiędzy 10:00 a 15:00,
• gdy chmury nie przysłaniają słońca,
• należy odsłonić przynajmniej 18% powierzchni ciała – twarz, ramiona i podudzia.

Ile powyższych warunków jesteś w stanie spełnić? Powiedzmy sobie uczciwie: jest to trudne. Nie pomaga nam w tym niekorzystna szerokość geograficzna, zmienna pogoda oraz życiowe realia. Pracujemy w zamkniętych pomieszczeniach, a nawet największe i najczystsze okna nie przepuszczą promieni słonecznych do efektywnej syntezy witaminy D3 w skórze. Eksperci ds. zdrowia alarmują, że 80-90% Polaków może mieć niedobór witaminy D, co negatywnie wpływa m.in. na odporność organizmu i zwiększa ryzyko infekcji.

Jeśli szukasz produktów o czystym składzie, zwróć uwagę na suplementy diety z witaminą D od Aura Herbals. W portfolio marki znajdują się produkty z witaminą D w formie kapsułek, tabletek i kropli. Porcje dzienne wahają się od 1000 do 4000 IU. Każdy produkt posiada badania laboratoryjne potwierdzające zawartość składnika aktywnego i wolność od zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metalami ciężkimi. Witaminę D możesz kupić samą lub w połączeniu z witaminą K2 Mk-7 czy kwasami omega-3.

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas EPA i DHA) również stanowią niedoborowy składnik w diecie Polaków. Z danych FAO wynika, że przeciętny Polak je średnio 11,28 kg ryb rocznie. Dla porównania w Europie królują Portugalczycy z wynikiem 59,41 kg, a rekordziści świata Islandczycy - 87,71 kg. Tłuste ryby takie jak łosoś, makrela czy sardynki to najlepsze źródło kwasów omega-3. Ich spożycie jest niskie w Polsce, więc zaleca się suplementację minimum 250 mg EPA + DHA dziennie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają korzystnie na odporność, wspierając prawidłową odpowiedź organizmu na patogeny. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 nie tylko wzmacnia układ immunologiczny, ale także wspiera układ sercowo-naczyniowy, hormonalny i nerwowy. Warto starannie wybierać suplementy na odporność z kwasami omega-3 i kupić te z niskim wskaźnikiem TOTOX, przebadane laboratoryjnie i z optymalną porcją dzienną. Co ważne, połączenie witaminy D + kwasy omega-3 w jednym suplemencie umożliwia dostarczenie organizmowi dwóch ważnych dla odporności składników, co jest wygodne i praktyczne.

Polecane suplementy wysokiej jakości to kwasy omega-3 od Aura Herbals. W ofercie znajdują się różne formy i porcje dziennie, kwasy jako mono składnik lub w połączeniu z witaminą D. Marka stawia na markowe surowce, a suplementy powstają w Polskim zakładzie produkcyjnym w Gdańsku. Każdy suplement posiada certyfikat badań laboratoryjnych, który potwierdza skład, zawartość składników aktywnych i wolność od zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metalami ciężkimi.

Witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego. Co ważne, zwiększa przyswajanie żelaza, które również istotnie wpływa na układ immunologiczny.

Przeziębienie może zmieniać metabolizm witaminy C i wpływać na jej obniżony poziom w leukocytach, osoczu i moczu. Suplementacja witaminy C może mieć wpływ na patogenezę przeziębienia i sprawdzali to naukowcy w badaniach klinicznych. W przeglądzie naukowym z 2017 roku zauważono, że regularna suplementacja witaminą C w dawkach >1000 mg może w niewielkim stopniu skracać czas infekcji o 8% u dorosłych i 18% u dzieci. Biorąc pod uwagę średni czas przeziębień w roku, 8% to ok. 1 dzień.

W grudniu 2023 roku opublikowano natomiast meta-analizę randomizowanych badań, w których oceniono wpływ suplementacji na nasilenie objawów przeziębień. W porównaniu z placebo regularna suplementacja witaminą C w dawkach >1000 mg zmniejszała nasilenie przeziębienia o 15-26%, głównie w przypadku ciężkich objawów. Co jednak ważne, dotyczy to regularnej suplementacji – nie w momencie wystąpienia objawów. Trzeba także zwrócić uwagę, że długotrwała suplementacja witaminy C może zwiększać ryzyko występowania kamieni nerkowych u mężczyzn, a wyższe dawki mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Stosuj więc kwas askorbinowy rozsądnie, stawiając na jakość suplementacji, nie ilość.

Naturalna witamina C z aceroli to suplement diety od Aura Herbals, który zawiera porcję dzienną 1000 mg kwasu askorbinowego z aceroli, rutynę i bioflawonoidy cytrusowe. Proszek znajduje się w poręcznych saszetkach i cechuje go doskonała rozpuszczalność. Suplement diety został wyprodukowany w polskim zakładzie produkcyjnym i przebadany w niezależnej jednostce laboratoryjnej J.S. Hamilton, w celu zagwarantowania najwyższej jakości i bezpieczeństwa stosowania produktu. Badania potwierdziły brak zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metalami ciężkimi.

Witamina A

Witamina A jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Bierze udział w procesie dojrzewania i różnicowania komórek układu immunologicznego: limfocytów, monocytów oraz neutrofili. Witamina A sprawia, że komórki układu odpornościowego mają zdolność do rozpoznawania obecności różnego rodzaju obcych cząsteczek w organizmie, które neutralizują i niszczą. Jest także silnym antyoksydantem, bierze aktywny udział w regulacji cytokin zapalnych i wykazuje działanie przeciwzapalne. Niedobór witaminy A wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje, zmienioną odpowiedzią układu odpornościowego i upośledzeniem zdolności tkanki nabłonkowej do działania jako bariera dla patogenów.

Witamina E

Witamina E jest przeciwutleniaczem, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomagając w utrzymaniu integralności błon komórkowych i barier nabłonkowych oraz zwiększając produkcję przeciwciał, proliferację limfocytów i aktywność komórek naturalnych zabójców (ang. Natural Killers). Witamina E ogranicza również stan zapalny poprzez hamowanie produkcji cytokin prozapalnych. Badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że niedobór witaminy E upośledza odporność humoralną i komórkową, jest związany ze zmniejszoną aktywnością komórek naturalnych zabójców i zwiększa podatność na infekcje.

Magister farmacji Zofia WInczewska dodaje: Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który korzystnie oddziałuje na układ immunologiczny, modulując jego funkcje odpornościowe, co może nieść korzyści w zapobieganiu infekcjom zwłaszcza u osób starszych. Prace naukowe wskazują, że wspomniana modulacja funkcji odpornościowej przez witaminę E oznacza między innymi wpływ na podatność gospodarza na rozwój infekcji dróg oddechowych.

Witaminy z grupy B

• Witamina B12 jest zaangażowana w procesy produkcji przeciwciał, cytokin, proliferacji oraz różnicowania limfocytów, a także umożliwia utrzymanie prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. Jej niedobór z kolei może być związany z mniejszą ilością krążących limfocytów - białych krwinek, które są bardzo ważne dla układu odpornościowego.
• Kwas foliowy jest potrzebny do tworzenia i naprawy DNA, pomaga komórkom rosnąć, dzielić się i działać prawidłowo oraz wspomagania dojrzewania erytrocytów (czerwonych krwinek).
• Witamina B6 Poprawia ona odpowiedź immunologiczną, powodując zwiększoną produkcję przeciwciał i wzmacnia interakcje komunikacyjne między cytokinami i chemokinami. Niedobór witaminy B6 osłabia układ odpornościowy, wiąże się ze zmniejszoną liczbą limfocytów i wyższą podatnością na infekcje wirusowe.

Niedobór kwasu foliowego i witaminy B12 może drastycznie zmienić odpowiedź układu odpornościowego, wpływając na produkcję kwasu nukleinowego, syntezę białek, hamując aktywność komórek odpornościowych i zakłócając procesy metaboliczne. Ich niedobór może także negatywnie wpływać na układ nerwowy czy układ krążenia, a także samopoczucie.

Inne składniki wspierające układ immunologiczny

Warto zwrócić uwagę na inne składniki, które mogą korzystnie wpływać na wzmocnienie układu odpornościowego. Na funkcjonowanie „naturalnej tarczy obronnej” wpływają nie tylko witaminy, ale też składniki mineralne czy wyciągi z roślin.

• Składniki mineralne: Żelazo - odgrywa istotną rolę w procesie produkcji limfocytów; selen - aktywuje komórki odpornościowe i zapewnia ochronę antyoksydacyjną; cynk - tworzy i przyspiesza dojrzewanie limfocytów T, a jego suplementacja (glukonian cynku do ssania) może skracać czas infekcji o 33%.
• Probiotyki: Bakterie probiotyczne mogą mieć korzystny wpływ na odporność, a ich działanie może się różnić od szczepu. Jeśli w Twojej diecie nie goszczą fermentowane produkty mleczne czy kiszonki, warto zainteresować się suplementacją.
• Ekstrakty roślinne: Rośliny takie jak czosnek, jeżówka purpurowa, acerola, dzika róża (określane często jako naturalne antybiotyki) mogą wspierać wzmocnienie odoporności i pomagać organizmowi w przebiegu infekcji.
• Tran: Olej z wątroby dorsza (ważne: nie z wątroby rekina) zawiera kwasy omega-3, witaminy A i E, które jak już wiesz, wpływają na wzmocnienie organizmu i system immunologiczny.
• Colostrum: Wykazuje ciekawy potencjał na wzmocnienie odporności dorosłych - bogaty skład (ok. 250 składników aktywnych!) dostarcza przeciwciał do walki z patogenami i stymuluje odporność do aktywności.

Colostrum stoi na pierwszej linii obrony organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi. Występuje w ślinie, łzach i pierwszym mleku ssaków dając „zastrzyk” przeciwciał, laktoferyny czy innych mikroskładników wspierających naturalną obronę organizmu przed patogenami. Badanie kliniczne z udziałem przedszkolaków wykazało, że regularna suplementacja colostrum może zmniejszać ryzyko infekcji, jak i skracać czas trwania infekcji – dodaje magister farmacji Zofia Winczewska.

Czy mogę mieć niedobór witamin?

Poniższa lista pytań może Ci pomóc ustalić, czy Twój układ immunologiczny działa prawidłowo. Odpowiedz sobie na pytania lub porozmawiaj ze specjalistą:

1. Czy moja dieta jest różnorodna i zawiera źródła witamin wspierających układ odpornościowy?
2. Czy jestem na diecie eliminacyjnej lub restrykcyjnej?
3. Czy przyjmuję leki, które mogą wpływać na poziom witamin w organizmie?
4. Czy czuję przewlekłe zmęczenie lub inne niepokojące objawy?
5. Czy choruję przewlekle? Czy moja choroba może wpływać na poziom witamin w organizmie?
6. Czy często łapię infekcje?
7. Kiedy ostatnio badałem poziom witamin i składników mineralnych?

Jeśli Twoja dieta jest mało urozmaicona, restrykcyjna lub eliminacyjna, możesz cierpieć na niedobory witamin i składników mineralnych. Naturalne witaminy pozyskiwane ze zbilansowanego jadłospisu są ich najlepszym źródłem! Niektóre choroby i stosowane leki, szczególnie związane z układem pokarmowym (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, GERD; stosowanie leków z grupy IPP) mogą wpływać na wypłukiwanie ważnych składników z organizmu. Dieta roślinna zwiększa ryzyko niedoborów witaminy B12, dlatego konieczne jest monitorowanie jej poziomu i adekwatna suplementacja (obowiązkowa na diecie wegańskiej). Stosowanie doustnej antykoncepcji może również wpływać na poziom witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, witaminy B6 i B12. Częste infekcje, ciągłe poczucie, że nie jesteś wyleczony do końca i „łapiesz wszystko, co wisi w powietrzu” to także znak, że organizm potrzebuje uwagi.

Poziom witamin a prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy dla osób dorosłych wynosi:

• Witamina D: 2000-4000 IU
• Witamina C: mężczyźni 90 mg, kobiety 75 mg
• Witamina A: mężczyźni 900 µg, kobiety 700 µg
• Witamina E: mężczyźni 10 mg, kobiety 8 mg
• Witamina B12: 2,4 µg
• Witamina B9: 400 µg
• Witamina B6: mężczyźni 1,3–1,7 mg, kobiety 1,3–1,5 mg

Zapotrzebowanie na poszczególne witaminy może się różnić w zależności od wieku, masy ciała, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego i diety, dlatego suplementację zawsze należy skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem klinicznym.

Prawidłowe działanie układu odpornościowego zależy od wielu czynników, a suplementacja stanowi ułamek wsparcia. Pamiętaj, że kluczowe jest prowadzenie zdrowego trybu życia i regularne badania.

Autor: Nina Wawryszuk, Redaktorka, trenerka personalna

Konsultacja merytoryczna: Zofia Winczewska, Magister farmacji

Bibliografia

1. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.
2. Kozioł, M. (2024) “Effectiveness of vitamin c in the management of viral infections in adults”, Quality in Sport, 20, p. 53985. doi: 10.12775/QS.2024.20.53985.
3. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Wzmocnienie odporności. Adv. Clin. Exp. ed. 2007, 16, 1: 123–133
4. Kumrungsee T. et al., Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications,
5. "Fish and seafood consumption per capita". Food and Agriculture Organization of the United Nations (2023)
6. Mónica De la Fuente, Carmen Sánchez, Carmen Vallejo, Estefanía Díaz-Del Cerro, Francisco Arnalich, Ángel Hernanz, Vitamin C and vitamin C plus E improve the immune function in the elderly, Experimental Gerontology, Volume 142, 2020, 111118, ISSN 0531-5565, https://doi.org/10.1016/j.exger.2020.111118.
7. Rao G, Rowland K. PURLs: Zinc for the common cold--not if, but when. J Fam Pract. 2011 Nov;60(11):669-71. PMID: 22049349; PMCID: PMC3273967.
8. Sajkowska-Kozielewicz J.J., Paradowska K., Witamina D – składnik o wielostronnym działaniu, Herbalism, 2016, 1 (2), s. 35–58.