Spacer jesienią a witamina D3 – dlaczego samo wyjście na słońce nie zawsze wystarcza?

Czy jesienne słońce pozwala skórze wytwarzać witaminę D3?

Jesienne słońce w Polsce pozwala skórze wytwarzać witaminę D3 tylko w niewielkim stopniu, a od października synteza praktycznie zanika. Skóra potrzebuje do tego promieniowania UVB o odpowiednim natężeniu, a jesienią do ziemi dociera go za mało. Wydajna produkcja witaminy D3 trwa w Polsce zwykle od maja do września (kwiecień to okres przejściowy).

Promieniowanie UVB przekształca w skórze 7-dehydrocholesterol, czyli pochodną cholesterolu obecną w naskórku, w prewitaminę D3. Z niej pod wpływem ciepła ciała powstaje witamina D3. Ten proces wymaga jednak określonej ilości promieniowania.

Im niżej słońce stoi nad horyzontem, tym dłuższą drogę przez atmosferę pokonują jego promienie. Po drodze ozon, czyli gaz w górnych warstwach atmosfery, pochłania większość UVB. Dlatego w październiku słońce może świecić jasno i przyjemnie grzać, a mimo to nie uruchamiać syntezy. Temperatura powietrza nie ma tu znaczenia.

Prostym wskaźnikiem jest indeks UV, który sprawdzisz w aplikacji pogodowej. Synteza witaminy D3 zachodzi zwykle przy wartości około 3 i wyższej. W październiku i listopadzie indeks UV w południe wynosi w Polsce najczęściej 1–2.

Jeśli aplikacja pokazuje indeks UV poniżej 3, spacer zwykle nie uzupełni witaminy D3, niezależnie od tego, jak długo potrwa.

Czy dłuższy spacer jesienią zwiększa produkcję witaminy D3?

Dłuższy spacer jesienią nie zwiększa wyraźnie produkcji witaminy D3, jeśli promieniowanie UVB jest za słabe. Synteza zaczyna się dopiero po przekroczeniu określonego natężenia promieni, a poniżej tego progu nawet kilka godzin na zewnątrz daje bardzo niewiele. Czas spaceru ma znaczenie dopiero wtedy, gdy UVB jest wystarczająco silne.

Latem zwykle wystarcza 30–45 minut na słońcu między 10:00 a 15:00, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez kremu z filtrem. Jesienią tego samego efektu nie da się osiągnąć, wydłużając wyjście do godziny czy dwóch.

Nawet przy silnym słońcu skóra nie produkuje witaminy D3 bez końca. Gdy powstanie określona ilość prewitaminy D3, jej nadmiar zamienia się pod wpływem słońca w nieaktywne związki – lumisterol i tachysterol. Ten mechanizm chroni przed nadmiarem witaminy D3 ze słońca. Oznacza też, że pojedyncze, długie przebywanie na słońcu nie zwiększa produkcji ponad pewien poziom, dlatego liczą się regularne, krótsze wyjścia.

Jak pora dnia, zachmurzenie i odsłonięta skóra wpływają na syntezę witaminy D3?

Pora dnia, zachmurzenie i odsłonięta skóra decydują o tym, ile promieniowania UVB faktycznie trafia na twoją skórę podczas spaceru. Jesienią każdy z tych czynników działa na niekorzyść syntezy witaminy D3. Gdy nakładają się na siebie, produkcja spada prawie do zera. Bardzo mała bywa już pod koniec września.

• Pora dnia – najwięcej UVB dociera do ziemi w okolicach południa, gdy słońce stoi najwyżej. Rano i po 15:00 promienie padają pod tak małym kątem, że jesienią synteza praktycznie nie zachodzi. Spacer w przerwie obiadowej daje więc więcej niż wieczorny, choć w październiku różnica jest już niewielka.
• Zachmurzenie i smog – gęste chmury mogą zmniejszyć ilość UVB o połowę i więcej. Również smog, czyli zanieczyszczenie powietrza pyłami, częste w polskich miastach w sezonie grzewczym, osłabia promieniowanie UVB, choć w mniejszym stopniu.
• Odsłonięta skóra – witamina D3 powstaje tylko w skórze, na którą padają promienie. W kurtce, szaliku i rękawiczkach odsłonięta zostaje najczęściej sama twarz, czyli niewielka część powierzchni ciała.
• Krem z filtrem – filtr UV pochłania promieniowanie UVB, więc ogranicza też produkcję witaminy D3. Jesienią nie ma to dużego znaczenia, bo UVB i tak jest za mało. Przy indeksie UV poniżej 3 ochrona przeciwsłoneczna zwykle nie jest konieczna, a filtry szerokospektralne chronią też przed promieniowaniem UVA, które przyspiesza starzenie skóry.

Co daje jesienny spacer, jeśli skóra wytwarza mało witaminy D3?

Jesienny spacer wspiera sen, samopoczucie i kondycję, nawet jeśli skóra wytwarza przy tym mało witaminy D3. Światło dzienne pomaga regulować rytm dobowy, a ruch na świeżym powietrzu poprawia wydolność organizmu. Dlatego codzienne wyjście na zewnątrz ma sens także wtedy, gdy słońce nie wystarcza do syntezy.

Poranne światło pomaga ustawić rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar regulujący sen i czuwanie. Pod jego wpływem organizm ogranicza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu wywołującego senność. Wieczorem łatwiej wtedy zasnąć o stałej porze. Wystarczy do tego nawet pochmurne niebo, bo światło dzienne jest dużo silniejsze od oświetlenia w mieszkaniu.

Krótszy dzień może wiązać się z obniżonym nastrojem i spadkiem energii. Codzienna porcja światła i ruchu może pomóc łagodzić te objawy. Jeśli przygnębienie utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie i utrudnia codzienne funkcjonowanie, skontaktuj się z lekarzem.

Szybki marsz przez 30 minut dziennie to umiarkowana aktywność, która wspiera pracę serca i układu krążenia. Spacer pomaga też rozruszać mięśnie po wielu godzinach siedzenia przy biurku.

Jak zadbać o witaminę D3 jesienią?

Jesienią witaminę D3 najlepiej uzupełniać suplementacją, bo synteza skórna zanika, a dieta pokrywa tylko niewielką część zapotrzebowania. Dorosłym w wieku 19–65 lat zaleca się przez cały rok 1000–2000 IU witaminy D3 dziennie, zależnie od masy ciała. Latem, przy regularnym przebywaniu na słońcu, suplementacja nie jest konieczna, ale jest bezpieczna. IU, czyli jednostka międzynarodowa, to miara ilości witaminy podawana na opakowaniach.

• Sprawdź zalecenia dla swojego wieku – osobom w wieku 65–74 lata zaleca się suplementację przez cały rok w porcji 1000–2000 IU dziennie, a od 75. roku życia 2000–4000 IU. Wyższej porcji mogą też potrzebować osoby z otyłością.
• Rozważ badanie 25(OH)D – to badanie krwi pokazujące stężenie witaminy D w organizmie. Wynik pomaga dobrać porcję, zwłaszcza jeśli należysz do grupy ryzyka niedoboru.
• Przyjmuj witaminę D3 z posiłkiem zawierającym tłuszcz – witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego lepiej się wchłania z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Część preparatów ma formę olejową.
• Włącz do jadłospisu tłuste ryby – łosoś, śledź i makrela należą do najbogatszych pokarmowych źródeł witaminy D3. Mniejsze ilości znajdziesz w żółtkach jaj.

Przykładem preparatu w formie olejowej jest Witamina D3 Biowen, w której cholekalcyferol, czyli witamina D3 pozyskiwana z lanoliny, jest rozpuszczony w oliwie z oliwek. Jedna kapsułka zawiera 4000 IU, czyli górną porcję dzienną uznawaną za bezpieczną dla dorosłych z prawidłową masą ciała. Marka Biowen wskazuje jako zalecaną porcję jedną kapsułkę dziennie, dlatego porcję najlepiej dobrać na podstawie wyniku badania i skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Nie przekraczaj 4000 IU dziennie bez zalecenia lekarza. Nadmiar witaminy D z suplementów może podnosić poziom wapnia we krwi. Przed rozpoczęciem suplementacji skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz kamicę nerkową, chorujesz na nerki, masz podwyższone stężenie wapnia we krwi, nadczynność przytarczyc lub sarkoidozę albo przyjmujesz leki przeciwpadaczkowe, steroidy lub tiazydowe leki moczopędne.

FAQ

Czy z wiekiem skóra wytwarza mniej witaminy D3?

Tak, z wiekiem skóra wytwarza mniej witaminy D3, bo w naskórku jest coraz mniej 7-dehydrocholesterolu. U osoby starszej ta sama ekspozycja na słońce daje wyraźnie mniej witaminy D3 niż u młodej. Dlatego suplementacja przez cały rok jest szczególnie ważna u osób starszych.

Czy osoby o ciemniejszej karnacji wytwarzają mniej witaminy D3?

Tak, przy tej samej ekspozycji na słońce osoby o ciemniejszej karnacji wytwarzają mniej witaminy D3. Melanina, czyli barwnik nadający skórze kolor, pochłania część promieniowania UVB, zanim dotrze ono do głębszych warstw naskórka. Latem potrzebują więc dłuższego czasu na słońcu, a jesienią synteza zanika u nich tak samo jak u innych.

Czy jesienią w górach skóra wytwarza więcej witaminy D3 niż w mieście?

W górach do skóry dociera więcej UVB niż na nizinach, bo promienie pokonują cieńszą warstwę atmosfery. Jesienią ta różnica zwykle nie wystarcza jednak do wydajnej syntezy witaminy D3. Na wyższych szczytach, zwłaszcza przy śniegu i bezchmurnym niebie, łatwiej za to o oparzenie słoneczne, więc nie rezygnuj z ochrony skóry.

Czy jesienny wyjazd na południe Europy pomaga uzupełnić witaminę D3?

Tak, w październiku na południu Hiszpanii, Portugalii czy Grecji słońce stoi wyżej niż w Polsce i w okolicach południa nadal może uruchamiać syntezę witaminy D3. Kilka dni na słońcu podnosi jej poziom, ale efekt stopniowo słabnie po powrocie. Wyjazd nie zastępuje suplementacji przez resztę jesieni i zimy.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

1. Płudowski P. i wsp. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/
2. Webb A.R., Kline L., Holick M.F. (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 67(2), 373–378. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/
3. Engelsen O. i wsp. (2005). Daily duration of vitamin D synthesis in human skin with relation to latitude, total ozone, altitude, ground cover, aerosols and cloud thickness. Photochemistry and Photobiology, 81(6), 1287–1290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16354110
4. Seckmeyer G. i wsp. (2018). Why is it so hard to gain enough Vitamin D by solar exposure in the European winter? Meteorologische Zeitschrift, 27(3), 223–233. https://www.doi.org/10.1127/metz/2018/0855